Бел ко вые диеты что это и стоит ли им доверять

Белковая диета: что это такое и стоит ли им доверять.
Что у вас общего с диетой "Зона", которую любили Синди Кроуфорд, Ванесса Паради, Селин Дион и Деми Мур? Обе диеты богаты белком, и ни одна из них не только не поможет вам сбросить вес, но и небезопасна для вашего здоровья. В этой статье мы обсудим принципы, лежащие в основе высокобелковой диеты, и почему им не следует доверять.
Содержание.
Истоки высокобелковой диеты Как работает высокобелковая диета Проблемы с высокобелковой диетой Нужны ли спортсменам высокобелковые диеты? В чем разница между диетой с высоким содержанием белка и соответствующей программой похудения?
Откуда взялась диета с высоким содержанием белка?
Первая по-настоящему популярная высокобелковая диета была создана Ирвином М. в 1967 году. Он был разработан доктором Стиллманом. Соавтор Сэм С. Вместе с Бейкером Стиллман написал 4 книги об ускоренной потере веса. Несмотря на то, что диета Стиллмана вызвала заслуженную критику в американском медицинском сообществе [1, 2, 3], все эти книги стали бестселлерами.
Затем, в 1996 году, доктор Майкл Р. Идс и его жена Мэри Д. Идс изобрели протеиновую диету Power diet. А затем, в 2004 году, биохимик Барри Сирс разработал зональную диету. Названия блюд разные, но суть очень похожа.
В качестве основного продукта питания, который можно употреблять без ограничений, "классическая" диета Стиллмана предусматривает постное мясо, курицу, рыбу, яйца и сыр из обезжиренного молока, которые следует запивать в течение 1 дня 8 столовыми ложками воды. Ты не можешь есть ничего другого. Протеиновая диета power и зональная диета более щадящие и позволяют вам потреблять небольшое количество низкоуглеводных продуктов, но это не сильно меняет суть.
Все высокобелковые диеты являются ограничительными. Он предлагает широкий выбор белковых продуктов, которые в основном являются продуктами животного происхождения, и назначается для уменьшения потребления продуктов, богатых углеводами. Мясо и другие белковые продукты вкусны, а принципы, лежащие в основе белковой диеты, просты и интуитивно понятны, поэтому они далеки от самых полезных белковых продуктов.
Как работает диета с высоким содержанием белка?
Высокобелковая диета - это диета, которая покрывает белком от 1% до 20% вашего ежедневного потребления калорий. 30 Для сравнения: в типичном ежедневном рационе на белки приходится около 12-16% калорий, на жиры - 34%, на углеводы - 49%.
Белковые продукты обладают интересными свойствами. Это очень приятно. Если вы даете одному и тому же человеку 2 порции пищи с одинаковыми калориями, то если в одной содержится много белка, а в другой - мало, то человек скоро насытится "белковой" пищей. В ответ на богатую белком пищу организм быстрее прекращает выброс "гормона голода" грелина в кровь и быстрее начинает выброс пептида YY (PYY), "гормона сытости". В результате человек быстрее насыщается и дольше может чувствовать сытость.
Если вы придерживаетесь диеты, в которой на белок приходится 20-30% калорий, ваше тело будет "думать", что вы съели больше калорий, чем на самом деле. Количество калорий, которые человек фактически тратит на жизнь, начинает превышать количество калорий, которые он получает с пищей. В результате этого "сенсорного обмана" в течение 2-4 дней после перехода на высокобелковую диету организм начинает использовать жир, запасенный в подкожной жировой клетчатке, и быстро теряет вес.
В чем проблемы диеты с высоким содержанием белка?
Это не помогает похудеть. Бесплатный сыр можно найти только в мышеловках, поэтому высокобелковый "обман чувств" ложится бременем на организм. Как только человек возвращается к нормальному питанию, невозможно всю жизнь питаться только стейком, куриной грудкой, молоком и вареными яйцами - потерянный вес скоро вернется.
О том, почему это так, мы подробно пишем в статье "Почему диета не помогает похудению". Но, короче говоря, организму не нравится терять жировые запасы. После каждого цикла ограничительной диеты из-за неправильной идеи организму становится легче накапливать жир. В конце концов, тело учится "отходить в сторону" даже от небольшой порции, которой едва хватает для поддержания жизни. Человек объективно голоден - и в то же время все равно толстый.
Нужна ли спортсменам диета с высоким содержанием белка?
Многие спортсмены считают, что им необходимо потреблять больше белка или аминокислот, чтобы способствовать росту мышц. Индустрия спортивного питания основана на этой идее и обеспечивает спортсменов "аминокислотными коктейлями" или продуктами с высоким содержанием белка. Но реальная потребность спортсменов в белке сильно преувеличена.
Да, точно: чем больше человек активно занимается спортом, тем выше потребность в белке. Взрослые, которые ведут обычный образ жизни городских жителей, весят 1 кг в день, 1 кг в неделю. Если вам нужно 83 г белка, то спортсмену требуется 1 в 1 день. 2 ~ 2. Требуется 0 г белка.
В то же время количество белка и аминокислот, которые организм может "взять" из 1 порции пищи и использовать для наращивания мышечной массы, ограничено. Если это количество превышено (например, при употреблении спортивного аминокислотного коктейля), часть этого "строительного материала" превращается в энергию для функционирования организма, а оставшиеся почки выводятся из организма вместе с мочой. . "Избыток" белка не вредит здоровой почке, но и не приносит от этого пользы. Поэтому нет смысла добавлять белок из спортивного питания.
"Конечно, дополнительный белок преобразуется в энергию, но этот процесс следует сложному пути глюконеогенеза. Это потребляет энергию само по себе и не так быстро, как получение энергии из глюкозы", - говорит Евгений Арзамасцев, диетолог службы доставки здорового питания SOLO. - "Это может негативно сказаться на здоровье спортсменов, которые длительное время выполняют бескислородные упражнения.
Каждый спортсмен должен учитывать свои индивидуальные потребности, от хорошо составленного и сбалансированного плана спортивного питания, включающего мясо, яйца и молочные продукты (фасоль и тофу в случае спортсменов-веганов), до питания, необходимого для роста мышц 1. 2 ~ 2. Вы можете получить 0 г белок.
Если вы просто занимаетесь спортом время от времени (не рассчитывайте на профессиональную спортивную карьеру), то дополнительные белки вам не нужны. Рекомендуется для здоровых взрослых [4, 5, 6] Рекомендуется 1 кг в 1 день, чего можно достичь при сбалансированном питании 0,83 г. Достаточно.
Придерживаться сбалансированного спортивного питания гораздо полезнее и безопаснее, чем покупать спортивный коктейль. Во-первых, здоровая пища содержит необходимые витамины, которые не входят в состав спортивного питания. Во-вторых, спортивное питание не является лекарством, поэтому оно не было тщательно протестировано на безопасность.
Выборочная проверка, проведенная Британским агентством по регулированию лекарственных средств и продуктов здравоохранения (MHRA), показала, что 84 вида спортивных продуктов с протеином для наращивания мышечной массы содержат опасные добавки, такие как стероиды, стимуляторы и гормон роста. Регулярное употребление таких продуктов может вызвать почечную недостаточность, судороги и проблемы с сердцем.
Увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Фрукты, овощи и цельные злаки - это продукты, которые снижают высокое кровяное давление. Если их получать недостаточно, то со временем вы можете "вырастить" у себя высокое кровяное давление или даже получить сердечный приступ или инсульт.
Солофуд. ru Диетолог службы доставки здорового питания Евгений Арзамасцев. Если спортсмен или обычный человек не в полной мере соблюдает качество животного белка и не потребляет достаточного количества красного мяса, то нет никаких сомнений в том, что в нем содержатся жиры и холестерин. Передозировка жира может в конечном итоге привести к увеличению содержания липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови. В долгосрочной перспективе в кровеносных сосудах могут появиться атеросклеротические бляшки.
У вас больше шансов умереть от рака. Во время приготовления в мясе образуются гетероциклические амины, канцерогены. Чем дольше готовится мясо, чем выше температура, тем больше гетероциклических аминов содержится в готовом блюде. Если канцерогены попадают в организм регулярно, как правило, повышается риск развития рака, но прежде всего повышается риск заболеть раком прямой кишки.
Это вызывает ожирение и диабет 2 типа. Продукты животного происхождения (даже с низким содержанием жира) все еще содержат значительное количество жирных кислот. Если кровь человека содержит много жирных кислот и аминокислот одновременно, это предотвращает окисление жирных кислот. Перекисные жиры "разрушают" инсулин, гормон, ответственный за перенос глюкозы из крови в клетки. В результате развиваются заболевания, связанные с нарушением обмена веществ.
Это может привести к образованию камней в почках. Если с пищей поступает слишком много белка, организм не успеет справиться с этим потоком "строительного материала". На помощь приходят почки, отфильтровывающие избыток аминокислот из крови и выводящие их вместе с мочой. Повышенная нагрузка не вредит здоровым почкам, но аминокислоты называются так не просто так - они действительно подкисляют мочу. Кислая моча увеличивает риск образования кальциевых камней в мочевыводящих путях [7, 8] – в основном это касается людей, у которых уже есть проблемы с почками.
Евгений Арзамасцев, диетолог, служба доставки здорового питания SoloFood. Усвояемость белка ru зависит от состояния здоровья желудочно-кишечного тракта. К сожалению, в современном мире у большинства людей с этим возникают некоторые проблемы. Например, гастрит или колит, при которых нарушается усвоение пищи. Это означает, что количество перевариваемого белка на порцию уменьшается. Именно поэтому многим людям не имеет смысла принимать 1 г белка на 3-5 кг собственного веса.
В чем разница между диетой с высоким содержанием белка и правильной программой похудения?
Все белки, которые мы получаем с пищей, состоят из особого "кирпичика" - аминокислот. В пищеварительном тракте белки расщепляются на аминокислоты, из которых организм, принимающий пищу, "строит" свой собственный белок. Мышцы, гормоны, иммуноглобулины - белки "пограничной обороны", которые защищают нас от микробов.
Всего существует 20 видов аминокислот, из которых 12 могут быть синтезированы в организме, но 8 видов аминокислот не могут быть произведены в организме, поэтому их необходимо принимать с пищей. Чем больше аминокислот содержится в вашей пище, тем выше будет ваша целостность.
Продукты животного происхождения содержат все необходимые нам аминокислоты, включая незаменимые аминокислоты. Вот почему мясо, молочные продукты, яйца и рыба называются "полноценными белковыми продуктами"."Но для нормального функционирования организма одного белка недостаточно. Нормальное клеточное дыхание, работа многих сложных гормонов и защита от инфекций требуют витаминов, которых не хватает в животной пище, и клетчатки, которая полностью отсутствует.
Если в вашем ежедневном рационе станет "слишком много белка", вы неизбежно заболеете. Чтобы получать не только аминокислоты, но и витамины с клетчаткой, к животным белкам нужно добавлять разнообразные растительные продукты, такие как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Но если вы переусердствуете и "переложите" углеводную пищу, суточное количество может оказаться слишком калорийным, и тогда снова начнете набирать вес.
Правильная программа похудения поможет сбалансировать "силу белка" для снижения калорийности и "силу растительной пищи" для здоровья и энергии.
Достаточно питательный и сытный - организм получает необходимую для жизни энергию, чтобы человек во время похудения не страдал от голода; вкусный - чтобы человек не скучал и переносил перестройку питания до тех пор, пока это не войдет в привычку. Разнообразие - позволяет получать достаточное количество витаминов вместе с овощами и фрукты.
Но самое важное различие между грамотной программой похудения и высокобелковой диетой заключается в тщательной подготовке к здоровому образу жизни и обучении правильному питанию медленно и без усилий. В результате после завершения программы человек всегда готов употреблять разнообразную полезную пищу - это лучший способ поддерживать здоровый вес.